Saviez-vous que certains sushis, malgré leur apparence légère, peuvent contenir autant de calories qu'un hamburger, voire plus ? En revanche, un hamburger fait maison avec des ingrédients de qualité peut être une option plus saine qu'on ne le pense. Parfois, les apparences sont trompeuses dans le monde de l'alimentation !
Si pour vous, manger sainement rime avec assommant ou contraignant, restez encore pour quelques lignes, ça va vous intéresser. Chez Quitoque, une alimentation équilibrée ne signifie pas renoncer au goût. Au contraire, il s'agit de faire les bons choix alimentaires pour allier santé et plaisir. A l’occasion de la journée mondiale contre la malbouffe le 21 juillet, voyons ensemble quels aliments privilégier pour une alimentation diversifiée et faire plaisir à nos papilles (et à notre corps).
Comment faire un bon repas équilibré ?
Protéines, fibres et vitamines : le tiercé gagnant
Le corps humain est comme une voiture : il a besoin du bon carburant pour vbien fonctionner. Encore faut-il savoir quoi mettre dans ses réserves. Les trois familles de macronutriments suivants sont les indispensables à avoir dans tout régime alimentaire, qu'il soit omnivore, végétarien, ou vegan.
Les fibres sont de véritables alliées pour notre digestion. En les consommant chaque jour, vous aidez votre corps à maintenir un transit intestinal régulier, ce qui est essentiel pour se sentir bien. En plus, les fibres ont ce petit bonus : elles ralentissent la digestion des glucides pour éviter les pics de glycémie, responsables des coups de pompe et du ventre qui gargouille à 11h. Vous les trouverez en abondance dans tous les fruits et légumes, les féculents et céréales complets (pâtes, quinoa, riz brun, avoine…) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…).
Passons aux vitamines : indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps, elles se trouvent principalement dans les fruits et légumes. Les principales vitamines sont :
- La vitamine C (également appelée acide ascorbique), qui booste le système immunitaire,
- La vitamine A, qui entretient votre vue et réduit le risque de maladies oculaires,
- La vitamine D, qui rend les os et les dents solides,
- La vitamine E, qui protège les cellules de votre peau et de vos organes du vieillissement prématuré.
Une seule façon de toutes les découvrir : varier au maximum les fruits et légumes au fil des saisons. En plus, vous aurez de magnifiques assiettes de toutes les couleurs. La science l’a d’ailleurs confirmé : plus votre assiette ressemble à un arc-en-ciel, plus votre alimentation est équilibrée et complète !
Les fruits et légumes sont également une formidable source d’antioxydants. Ce sont des molécules qui agissent comme un bouclier naturel contre les cancers, les troubles dégénératifs, ou encore les maladies cardio-vasculaires. Vous les trouverez surtout dans les “super-aliments” comme les baies et fruits rouges, des légumes comme les épinards et le poivron, mais également l’oignon, l’ail, les épices et herbes aromatiques, et même le chocolat noir.
Enfin, que serait un régime alimentaire équilibré sans les protéines ? Essentielles pour les athlètes, elles aident à construire et réparer les tissus musculaires et apportent de l’énergie. Vous pouvez les trouver dans la viande, les poissons, les légumineuses et les produits laitiers. Pour les végétariens, les alternatives à la viande ne manquent pas : tofu, seitan, protéines de soja, tempeh, ou encore graines germées.
Le (bon) gras c’est la vie
Contrairement aux idées reçues, il faut du gras pour « huiler » les rouages de votre corps, et notamment le système nerveux. Le problème n'est pas tant que nous mangeons trop de gras, mais que nous consommons trop de « mauvais » gras. Mais il ne faut pas pour autant jeter les frites avec l'huile de la friteuse ! Donc allez-y sur le gras, mais n'importe lequel : vous devez simplement privilégier le le « bon » gras. Les recommandations pour la quantité journalière sont de 2 cuillères à soupe de lipides par jour.
Optez pour les Oméga-3, présents dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles végétales (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre). Privilégiez aussi les aliments sains riches en Oméga-9, tels que l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes et les amandes.
Soyez vigilants sur votre consommation en graisses saturées et Oméga-6 : On retrouve ces graisses dans la viande (en particulier rouge), le beurre, le fromage, dans certaines huiles végétales (tournesol, coco, palme, pépins de raisin) mais surtout dans une grande quantité de produits transformés (biscuits sucrés, chips, viennoiseries, pâtisseries,…).
Restez hydratés : l’importance de boire beaucoup d’eau
Une bonne hydratation est le secret de l’équilibre alimentaire et d'un bien-être optimal. Ce n’est pas pour rien que nous appelons l’eau « l’or liquide bleu », parce qu’elle maintient toutes vos fonctions corporelles en forme. Elle facilite la digestion, élimine les toxines et donne à votre peau un éclat naturel et radieux. De plus, elle aide à réguler la température du corps et transporte les nutriments essentiels vers les cellules. Pour vous sentir au top, buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.
Envie de varier les plaisirs ? Optez pour des infusions sans sucre, troquez l’eau plate pour de l’eau gazeuse ou ajoutez des tranches de fruits à votre eau pour une touche de saveur. Essayez des combinaisons rafraîchissantes : concombre et menthe, orange et myrtilles, mangue et gingembre, et pourquoi pas fraises et basilic ?
En revanche, surveillez les boissons sucrées telles que les sodas, même ceux marqués “zéro sucre”, qui peuvent ajouter un nombre hallucinant de calories à votre repas l’air de rien. En effet, les sodas contiennent des sucres ajoutés comme le saccharose ou le sirop de glucose-fructose. Même les jus de fruits (surtout ceux à base de concentré), souvent perçus comme sains, peuvent être trompeurs. Dans ces cas-là, croquez plutôt un fruit entier en guise de collation, car ses fibres permettent d’éviter les pics de glycémie liés au sucre naturel qu’il contient.
Comment allier plaisir et nutrition sans un gramme de culpabilité ?
Misez sur des ingrédients de qualité
Nous le voyons très souvent à la télévision ou sur Internet, il faut éviter de manger trop gras, trop salé, trop sucré. Pour allier plaisir et alimentation saine, préférez au maximum des ingrédients bruts, c’est-à-dire avec le moins de conservateurs et d’additifs possible (fruits et légumes, noix et graines, légumineuses…). Non seulement ils seront plus savoureux et riches en nutriments, mais vous pourrez également découvrir de nouvelles saveurs et textures. Cerise sur le gâteau : en privilégiant les aliments locaux et de saison, vous soutenez également les petits producteurs et réduisez votre empreinte carbone.
Chez Quitoque, nous en connaissons un rayon niveau qualité : en effet, 100% de nos fruits et légumes sont de saison (même notre mangue, si si), nous avons banni 130 additifs et ingrédients controversés de nos paniers, notre charcuterie est 100% sans nitrites, et nous avons exclu l’huile de palme de nos produits.
Déjouer les pièges des aliments transformés tels que les sauces
Soyez vigilants avec les aliments transformés, car ils sont pauvres en nutriments (ils manquent en particulier des fameuses fibres rassasiantes) et contiennent souvent trop de graisses, de sucre et de sel ajoutés. N’hésitez pas à jouer les Sherlock Holmes et à lire les étiquettes attentivement quand vous faites vos courses. Choisissez des ingrédients dont les étiquettes ne comportent pas plus de 4 ou 5 ingrédients et ne présentent aucun élément chimique aux noms alambiqués (protéines hydrolysées, sorbate de sodium, nitrite de potassium…). En résumé, plus c’est simple, mieux c’est !
C’est le cas par exemple des sauces et condiments. Nous n’y pensons pas assez, mais elles peuvent être des bombes caloriques, en plus d’être hautement concentrées en sel, additifs et conservateurs pour certaines versions de supermarché. Alors allez-y mollo, ou optez pour des choix plus légers comme la moutarde, des herbes fraîches ou des épices.
Tout est question de (pro)portion et de choix judicieux
Même si vous avez un gros appétit, évitez de prendre des grosses assiettes dès le début. Préférez des volumes plus modestes et resservez-vous que si vous en avez vraiment envie. N’allez pas vous en rendre malade, même si la pizza au pesto de betterave, oignon rouge et cheddar était fameuse. Ainsi vous aidez votre corps à mieux digérer, en plus d’éviter le gaspillage alimentaire. Un proverbe tibétain pourrait d’ailleurs vous guider sur le sujet, voire devenir votre mantra pour une vie plus belle et plus saine : « Manger la moitié, marcher le double, rire le triple et aimer sans mesure. »
Commencez vos journées sur le bon pied par un bon petit-déjeuner équilibré et protéiné : les classiques tartines pain-beurre-confiture ou céréales dans du lait sont loin d’être les meilleurs selon les nutritionnistes, car trop riches en sucres et glucides. Nous avons avant tout besoin de manger des protéines pour être calé toute la journée. Alors, à vous les smoothie bowls, les omelettes aux légumes ou les galettes au son d’avoine, avec des noix et des graines de chia pour le bon gras, et un fruit entier pour la dopamine, l’hormone du plaisir et de la motivation !
Finissez le soir sur une bonne note avec un dîner végétarien, sans viande, ni poisson, ni même des œufs ou du fromage. Les protéines animales prennent plus de temps et d’énergie pour être digérées, alors que nous avons besoin de nous préparer pour le coucher. A l’inverse, les protéines végétales produisent de la sérotonine, l’hormone qui facilite l’endormissement. Optez pour des aliments tels que le riz complet, le soja, les graines et noix… L’inspiration ne manque pas pour des repas légers et gourmands : riz sauté aux légumes et tofu, curry de lentilles et épinards, ou encore salade de quinoa et légumes rôtis.
Bien sûr, une alimentation saine ne signifie pas renoncer à tous les petits plaisirs gourmands. Il ne s’agit pas de dire adieu à une quesadilla fondante ou à votre burger doudou. L’important est d’écouter votre corps et de lui donner ce dont il a besoin. Rappelez-vous que nos besoins nutritionnels changent en fonction de l’âge et du niveau d’activité physique de chacun.
Apprenez à écouter votre corps et à savourer chaque repas de manière intuitive. En ayant de bonnes habitudes alimentaires, à savoir en misant sur le trio gagnant fibres, vitamines et protéines, avec du bon gras en quantités raisonnables, une dose quotidienne d’eau suffisante, et en optant pour des produits peu transformés, vous aurez déjà tout gagné.
Un certain Gandhi dit un jour : « Prends soin de ton corps pour que ton âme ait envie d’y rester ». Finalement, la recette du bonheur, c’est de se régaler sans excès et de trouver un juste milieu entre équilibre et plaisir chaque semaine.
