Team « salade » ou team « sandwich », comment organiser un pique-nique équilibré sur la route des vacances ?
C’est l’heure du grand départ tant attendu, le soleil est au rendez-vous et vous avez envie de bien manger sur la route de vos vacances. Si le temps et les idées vous manquent alors voici quelques astuces et recettes pour organiser un savoureux pique-nique équilibré et ensoleillé !
1. Les 3 règles d’or
- Numéro 1 : Bien connaître les familles d’aliments pour faire les bons choix dans son panier de pique-nique et choisir des ingrédients constituant une recette équilibrée.
- Numéro 2 : Evitez tous les produits ultra-transformés comme les biscuits apéritifs, les sandwichs, sauces et salades industriels.
- Numéro 3 : Utilisez des produits de saison riches en vitamines et minéraux.
2. Je suis de la team « salade »
Bonnes, colorées et souvent très faciles à préparer, vous pouvez totalement partir sur une salade faite maison pour bien commencer vos vacances. Choisissez vos aliments avec soin et amusez-vous ! Pensez à sélectionner une portion de chaque famille d’aliments pour bien composer votre salade :
- Un féculent pour combler vos besoins en glucides complexes. Grâce à eux, vous disposerez d’une source d’énergie progressive pendant les heures suivant votre pique-nique.
Pour les plus pressés, pensez à du pain ou des pois chiches, des lentilles ou encore des haricots rouges en boîte. Ultra rapide à préparer, ils sont faciles d’utilisation et donneront de l’originalité à votre recette.
Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez opter pour des pâtes, du riz ou encore du boulgour, de la semoule ou du quinoa. N’hésitez pas à les cuire la veille pour n'avoir qu'à assembler votre salade le matin.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, un conseil nutrition, c’est de choisir des féculents au blé complet ou des légumineuses. Plus riches en fibres mais aussi en minéraux comme le magnésium, c’est un vrai plus santé dans votre assiette. Pensez aux pâtes complètes mais aussi au riz complet, au boulgour, aux lentilles ou encore au quinoa à la place de vos classiques pâtes blanches ou votre riz blanc.
- Des légumes et pourquoi pas un peu de fruits : Les bienfaits des fruits et légumes ne sont plus à prouver. Vitamines, fibres, magnésium… Ils stimulent notre système immunitaire, jouent un rôle dans la satiété et notre transit, interviennent dans la contraction des muscles. Vous connaissez la chanson, selon le PNNS, 5 fruits et légumes par jour !
Pour les plus pressés, pensez aux tomates cerises, aux salades comme de la mâche ou de la roquette déjà lavée, aux pousses d’épinards déjà nettoyées ou encore aux haricots verts ou autres légumes en boîte. Si vous optez pour les légumes en boîte, pensez juste à regarder la liste des ingrédients pour les prendre les plus « bruts » possible et évitez les ingrédients superflus comme le sucre ajouté, puis rincez-les avant leur utilisation.
Si vous avez un peu plus de temps, faites rôtir vos légumes, râpez-les ou encore faites-les griller : courgette, aubergine, poivron….
Pour ceux qui veulent aller plus loin, si vous voulez booster votre salade avec des vitamines, pensez au persil et au poivron, riches en vitamine C et utilisez des légumes de saison. En été, pensez aux tomates, poivrons, courgettes, concombres, pêches, nectarines…
- Une matière grasse pour assurer notamment vos apports en vitamines A et E.
Que l’on soit pressé ou que l'on ait un peu plus de temps, pensez aux différentes huiles mais aussi aux fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…) ou aux graines oléagineuses (graines de lin, sésame, graines de tournesol…).
Pour ceux qui veulent aller plus loin : Pensez aux huiles riches en oméga 3 comme l’huile de noix ou l’huile de colza.
- Un poisson, une viande ou des œufs, si vous en consommez car cette famille permet d’avoir un excellent approvisionnement en protéines. Ces dernières sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus (notamment au niveau des muscles). On y trouve également du fer, important pour le transport et le stockage de l’oxygène, et des vitamines, dont la vitamine B12 qui s’avère être essentielle dans la formation des globules rouges.
Pour les plus pressés, pensez au thon en boîte au naturel, aux crevettes décortiquées, au maquereau, au saumon fumé, aux dés de jambon...
Si vous avez un peu plus de temps, pensez aux œufs durs, à des aiguillettes de poulet à la sauteuse, à du saumon poêlé ou encore de l’émincé de dinde grillé.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, soyez vigilants quant aux viandes et poissons déjà préparés. Ils sont souvent intégrés à un mélange de sel et de sucre. C’est souvent le cas des saucisses avec la mention 100% porc ou poulet, la viande utilisée est bien du poulet ou du porc mais vous trouverez aussi du sel, des additifs… Si vous ne consommez pas de viande ni de poisson, pensez à utiliser des aliments source de protéines végétales comme les légumineuses ou les graines oléagineuses.
Pour avoir encore plus d’idées voici quelques exemples de salades Quitoque :
- Salade de haricots blancs aux tomates séchées et féta
- Salade de lentilles aux noisettes et tomates cerises
3. Je suis de la team « sandwich »
Globalement les conseils donnés pour la team « salade » sont les mêmes pour la team « sandwich ». La grosse différence tient essentiellement dans le choix du pain et dans la découpe des ingrédients pour avoir un sandwich facile à manger et bien proportionné.
- Bien choisir son pain pour commencer : Pour un sandwich « équilibré », préférez des pains de mie complets sans sucres ajoutés ou partez tout simplement sur des tranches de pain complet ou au son pour avoir un maximum de fibres et de micro-nutriments dans votre féculent. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi partir sur du pain pita ou encore des wraps mais pensez à regarder à nouveau la liste des ingrédients pour faire le bon choix. Plus la liste des ingrédients sera courte, plus votre produit a de chance d’être positif d’un point de vue nutritionnel.
- Choisissez quelques légumes crus ou cuits pour varier les plaisirs toujours de saison pour booster vos apports en vitamines et minéraux.
- Une protéine végétale ou animale pour votre apport en protéines.
- Et n’oubliez pas la matière grasse en petite quantité mais toujours essentielle pour votre organisme et pour le plaisir.
Voici, quelques recettes Quitoque pour trouver l’inspiration :
- Croque-monsieur à la tartinade d'artichaut, courgettes et amandes
- Pitas au poulet grillé et sauce au fromage blanc
4. J’ai besoin d’une touche sucrée pour mon dessert.
N'hésitez pas à associer un produit laitier et un fruit pour compléter en beauté votre salade ou votre sandwich si vous n’avez pas utilisé ces 2 familles d’aliments.
Pour un côté sucré dans votre dessert, pensez à des choses faciles à emporter comme des yaourts à boire et des compotes sans sucres ajoutés ou des fruits faciles à manger comme des abricots ou quelques dés de melon si vous êtes un peu pressés.
Si vous avez un peu plus de temps, pensez à préparer des salades de fruits ou pourquoi pas des petites verrines avec du fromage blanc, du yaourt ou de la faisselle et des fruits. Faites de nouveau des préparations maison pour éviter tous les produits industrialisés. Amusez-vous et notre astuce : utilisez des petits pots de confiture pour les transporter fermés dans votre glacière.
Quelques exemples de recettes Quitoque un peu plus gourmandes, mais qui sont faites maison (et ça change tout !) :
- Verrines de pommes au gingembre, crème fraîche d'Isigny aux amandes et miel
