Epinard bienfait : un légume aux multiples atouts

L’épinard est un légume vert apprécié pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, il est un atout pour une alimentation équilibrée. Que vous les consommiez cuits, crus ou en soupe, les épinards offrent une variété d’usages en cuisine et regorgent de bienfaits nutritionnels. Découvrez pourquoi cet aliment, popularisé par Popeye, mérite une place de choix dans votre assiette et comment l’intégrer à vos recettes du quotidien.

Découvrez nos paniers de légumes frais et de saison sur le marché Quitoque !

Les bienfaits nutritionnels des épinards

Les vitamines et minéraux essentiels des épinards

L’épinard est un véritable concentré de nutriments essentiels. Grâce à sa forte teneur en nitrate, il contribue à une meilleure circulation sanguine et aide à réguler la pression artérielle.

• Il est particulièrement riche en chlorophylle, un pigment aux vertus détoxifiantes.
• Il contient une grande quantité de provitamine A, essentielle pour la santé des yeux et de la peau.
• Les folates et l’acide folique jouent un rôle clé dans le renouvellement cellulaire et sont particulièrement recommandés pour les femmes enceintes.
• Il apporte de nombreux minéraux comme le calcium, le potassium, le magnésium et le phosphore, qui sont indispensables à la solidité des os et au bon fonctionnement des muscles.

Bien que les épinards soient riches en minéraux comme le calcium et le magnésium, certaines précautions sont à prendre pour optimiser leur absorption, notamment en les associant à une source de vitamine C.

Voici les apports nutritionnels des épinards pour 100 g (crus) :

• Calories : 23 kcal
• Protéines : 2,9 g
• Glucides : 1,56 g
  • Dont sucres : 1,2 g
• Lipides : 0,4 g
  • Dont acides gras saturés : 0,1 g
• Fibres : 2,2 g
• Eau : 91 g

Vitamines et minéraux : 

• Vitamine A (bêta-carotène) : 469 µg 
• Vitamine C : 28 mg 
• Vitamine K : 483 µg (644 % des AJR*)
• Folate (B9) : 194 µg (97 % des AJR)
• Magnésium : 79 mg (21 % des AJR)
• Calcium : 99 mg 
• Fer : 2,7 mg (19 % des AJR)
• Potassium : 558 mg (28 % des AJR)
• Phosphore : 49 mg 
• Manganèse : 0,9 mg
• Sodium : 79 mg

*AJR : Apports Journaliers Recommandés pour un adulte moyen.

Les antioxydants et leur rôle protecteur

La consommation de bétaïne, présente naturellement dans les épinards, contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. L’épinard est également riche en antioxydants, qui protègent les cellules.

• La lutéine et la zéaxanthine sont deux pigments qui aident à prévenir la dégénérescence maculaire et à protéger la rétine.
• L’acide férulique et d’autres composés antioxydants présents dans les epinards aident à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
• Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière d’épinards pourrait réduire le risque de cancer grâce à ses puissants antioxydants.

Un légume faible en calories mais riche en fibres

L’épinard est un aliment particulièrement léger, ce qui en fait un excellent allié pour ceux qui surveillent leur ligne.

• Avec peu de calories et une faible quantité de glucides, il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée.
• Sa richesse en fibres favorise une bonne digestion et contribue au bien-être intestinal.
• Il aide à réguler la glycémie en limitant les pics de sucre dans le sang.

Grâce à leur richesse en fibres, les épinards apportent une texture légèrement croquante lorsqu'ils sont consommés crus et une douceur fondante après cuisson. Les tiges des épinards sont également riches en fibres, favorisant une bonne digestion et contribuant au bien-être intestinal.

Les épinards sont parfaits pour une alimentation équilibrée, alors laissez vous tenter par nos menus équilibrés pour maîtriser vos repas sans vous casser la tête !

Comment bien consommer les épinards ?

Crus ou cuits : quelle cuisson privilégier ?

Les épinards peuvent être consommés de différentes manières, mais leur mode de cuisson peut impacter leurs bienfaits nutritionnels.

• Les jeunes épinards, plus tendres et doux en goût, sont parfaits pour être dégustés crus en salades. Ils conservent ainsi toutes leurs vitamines et antioxydants.
• Une cuisson à la vapeur ou à l’ail permet de préserver un maximum de nutriments tout en facilitant la digestion.
• En revanche, une cuisson trop longue peut entraîner une perte de certains minéraux, notamment le calcium et le magnésium.

Pour en savoir plus sur la cuisson des épinards, découvrez toutes nos astuces pour les cuire à la perfection !

Attention aux calculs rénaux ! Les épinards contiennent de l’acide oxalique, qui peut favoriser la formation de calculs rénaux chez certaines personnes sensibles. Une consommation modérée est donc recommandée.

Comment conserver la fraîcheur des épinards ?

Les épinards sont fragiles et se conservent difficilement. Pour profiter de leur fraîcheur, voici quelques astuces :

• Placez-les dans un sac perforé au réfrigérateur pour éviter qu’ils ne ramollissent trop vite.
• Consommez-les dans les deux à trois jours suivant l’achat pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels optimaux.
• La congélation est une excellente option : blanchissez les feuilles quelques minutes avant de les congeler pour préserver leurs nutriments.

Découvrez nos différentes méthodes de conservation des épinards plus en détails !

Quelle portion consommer et à quelle fréquence ?

Les épinards s’intègrent facilement à un régime équilibré, mais quelle quantité consommer ?

• Une portion d’environ 100 à 150 g par repas permet de profiter de leurs bienfaits sans excès.
• Associez-les à d’autres aliments riches en protéines comme des œufs, du poisson ou du tofu pour un repas complet.

Des idées de recettes savoureuses à base d’épinards

Soupes et plats réconfortants

L’épinard est parfait pour des recettes chaleureuses et nutritives :

• Velouté de topinambours, poireau, épinards et truite fumée : Préparez un velouté onctueux en cuisant des topinambours, du poireau, une pomme de terre et des pousses d'épinards, puis mixez le tout avec du bouillon. Servez avec des croûtons dorés, des morceaux de truite fumée et des graines de lin pour une touche gourmande et croquante.
• Gratin d’épinards au fromage : une recette gourmande où les épinards sont gratinés avec une sauce béchamel légère et du fromage râpé.
• Mijoté andalou aux épinards, poivrons et cumin : Préparez un mijoté andalou en faisant revenir des pois chiches, des poivrons marinés, des épinards et des tomates concassées avec du cumin et du piment. Laissez mijoter puis servez avec du riz parfumé pour un plat savoureux et réconfortant.

Des recettes légères et vitaminées

Envie d’un plat frais et nutritif ? Essayez ces idées :

• Salade de jeunes épinards, noix et fromage frais : mélangez des jeunes épinards, des noix, du fromage de chèvre et une vinaigrette maison.
• Smoothie vert aux épinards et banane : mixez des épinards, une banane, du lait végétal et un peu de miel pour un smoothie énergétique.
• Croque cheddar, champignons et épinards : Préparez un croque gourmand en garnissant du pain de mie avec du cheddar, des champignons sautés, des épinards et de l'oignon caramélisé, puis faites dorer à la poêle. Servez avec une salade de roquette et poire pour une touche fraîche et sucrée.
• Börek aux épinards : Préparez des börek croustillants en garnissant des feuilles de brick d’un mélange de féta, ricotta, épinards et menthe, puis faites-les dorer au four. Servez avec une salade fraîche de betterave rôtie et roquette pour un contraste gourmand.

Des plats inspirés par Popeye et l’histoire des épinards

Saviez-vous que l’épinard est devenu populaire au XXe siècle grâce à Popeye ? Voici deux recettes inspirées de ce héros légendaire :

• Omelette aux épinards et protéines végétales : une omelette riche en protéines et en fibres, parfaite pour un repas rapide.
• Pâtes aux épinards et sauce crémeuse : mélangez des épinards avec une sauce à base de crème légère et d’ail pour un plat savoureux, ajoutez également du saumon pour plus de protéines !

Toutes ces recettes vous permettent de profiter des bienfaits des épinards tout en adoptant une nutrition saine et équilibrée.

L’épinard est un super-légume aux multiples bienfaits. Riche en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, il soutient la digestion, protège les yeux et contribue à la prévention de certaines maladies. Facile à intégrer dans l’alimentation, il se déguste aussi bien en salades, en soupes ou dans des plats chauds.