Féculents : quelles sont les alternatives aux pommes de terre ?

Si notre diététicienne-nutritionniste nous a bien appris à glisser une part de féculents dans chacune des recettes de nos paniers, elle ne nous demande pas pour autant de ne jurer que par les pommes de terre… bien au contraire ! Pâtes, riz, mais aussi sarrasin, pois chiches, marrons ou freekeh, la famille des féculents est vaste mais surtout, pleine d’idées reçues. On lève le voile sur ce que vous croyez savoir…

Dans la famille des féculents, je voudrais…

La famille des féculents regroupe des aliments très différents comme les céréales, les légumes secs ou légumineuses, les tubercules et les amylacés. Riches en glucides complexes, protéines végétales, vitamines et fibres, les féculents jouent un rôle important dans le fonctionnement du corps. Parole de diététicienne !

Les céréales, le féculent ancestral

Les céréales sont probablement les féculents les plus connus. Et pour cause, la culture et la consommation des céréales remontent à plus de 10 000 ans ! Consommés bruts ou transformés, ils font donc partie de notre quotidien alimentaire.

En tête des volumes mondiaux de culture pour l’alimentation humaine, nous retrouvons le riz. Plus de 8000 variétés de ce petit grain blanc sont aujourd’hui cultivées sur tous les continents. Qu’elle soit à grain long comme le basmati, que l’on peut cuisiner en riz biryani aux légumes, ou à grain rond, plus riche en amidon et idéal pour le riz au lait, chaque variété de riz a son utilité en cuisine ! En France, on le cultive surtout dans la région de la Camargue, là où le climat est humide et ensoleillé.

Le blé est la céréale la plus cultivée et consommée en France. Semoule, couscous, boulgour… et bien sûr les pâtes, il se décline dans nos assiettes sous de multiples formes. Quelles que soient leurs formes, les céréales de blé ont une forte teneur en amidon et (parfois) en fibres. Ces propriétés nutritionnels font du blé, un aliment lent à digérer. De quoi avoir de l'énergie tout au long de la journée et varier les plaisirs entre les tagliatelle au poulet et champignons, la recette traditionnelle du rosti, le potimarron farci au boulgour ou encore le couscous de poisson ! On vous laisse choisir…

Un peu moins répandu en France (sauf peut-être, en Bretagne), le sarrasin appartient lui aussi à la famille des céréales. À la différence près qu’il s’agit d’une “pseudo-céréale” sans gluten. Nourrissant, le sarrasin est polyvalent grâce à ses nutriments (cuivre, magnésium, vitamines B…). Évidemment très connu pour les galettes bretonnes au sarrasin, il est également délicieux consommé tel quel, comme dans une salade de sarrasin au comté et noix de pécan par exemple. N’hésitez pas à découvrir tous ses aspects, grâce à son dérivé torréfié : le kasha. Aussi bon cru que cuit, vous pouvez facilement le faire maison. Dans une poêle bien chaude, déposez les graines de sarrasin décortiquées et faites-les griller jusqu’à ce qu’elles prennent une jolie couleur dorée.

Les méconnus, l’atout anti-routine

Il existe de nombreux autres féculents moins répandus, qui gagneraient pourtant à être connus. La liste est loin d'être exhaustive. Petit aperçu des préférés de l’équipe !

Le quinoa est pour notre diététicienne le roi des féculents (rien que ça !), tant sa teneur en protéines est intéressante. Il s’agit d’une pseudo-céréale qui nous apporte omégas 3, vitamines, fer et autres minéraux en grande quantité. Cultivée depuis plus de 5 000 ans en Amérique du sud, il n'apparaît en Occident que dans les années 1970. Très digeste et avec un bon profil nutritif, le quinoa est placé au rang de nourriture la mieux adaptée pour des missions dans l’espace par la NASA ! Alors, pourquoi ne pas l'essayer dans une salade de quinoa, avocat et cranberries ?

Appartenant à la grande catégorie des céréales, le millet est un petit grain tout rond au goût proche du blé. Riche en magnésium, en phosphore, en vitamines A et B, il est considéré comme étant revitalisant. Bien que très consommé en Asie et en Afrique, il reste (à tord) encore grandement cantonné à l’alimentation animale en Europe.

Connaissez-vous le freekeh ? Originaire du bassin méditerranéen, il s’agit d’une variété de blé dur cueillie avant maturité, puis brûlée. Les grains de blé étant encore très humides, seule l’enveloppe brûle. Encore peu répandus en France, vous trouverez malgré tout, de plus en plus, ces grains verts au surprenant goût fumé.

Les légumineuses, la ressource en protéines

Les légumineuses ou légumes secs, sont des féculents qui se distinguent par leur teneur en protéines végétales plus élevée.

On retrouve dans cette vaste catégorie, les pois chiches. Féculents très répandus dans la cuisine levantine, ils sont très tonifiants et bons pour le moral grâce à certains de leurs acides aminés. Source de protéines et de fibres, ils assurent un sentiment de satiété. On prête même au pois chiche, des vertus positives sur le cholestérol. À consommer sans modération donc, comme dans un houmous fait-maison !

Cousines du pois chiche, les lentilles ne sont pas moins intéressantes ! Leur indice glycémique faible et leur pouvoir rassasiant sont de vrais alliés nutritionnels. Il en existe de multiples variétés : vertes, blondes, noires beluga, rouges ou corails, il y en a pour tous les goûts. Alors, plutôt le traditionnel “saucisses-lentilles” ou l’exotique dahl de lentilles corail au lait de coco ?

Les amylacés, les plus costauds

Chez les amylacés, nous demandons le plus connu : le marron ! Communément appelé ainsi en cuisine, c’est en réalité le fruit du châtaigner. Le fruit du marronnier quant à lui, porte le nom de marron d’Inde et s’avère toxique. Puisque nous ne sommes pas à une explication près, sachez que le marron provient des châtaigniers de culture uniquement, contrairement à la châtaigne qui est issue de châtaigniers sauvages. Délicieux en version salée, on aime aussi cuisiner les marrons et châtaignes en dessert !

Très nourrissant, il est également riche en potassium, élément essentiel au bon fonctionnement de vos muscles.

Les tubercules, les plus populaires

Sous ce mot qui ne vous dit peut-être pas grand chose, se cache la pomme de terre ! Si on est toujours à la recherche de nouveaux féculents pour faire varier nos recettes, nous restons attachés à notre tubercule préféré. La pomme de terre se décline en plus de 200 variétés. Ferme ou farineuse,  tendre et fondante, jaune, rose ou encore violette… chaque variété trouve son utilité en cuisine. Diététiquement très digeste malgré sa richesse en fibres, elle contient aussi des antioxydants comme la vitamine C, des acides phénoliques et des flavonoïdes. Alors, on n’hésite plus à cuisiner une purée de pommes de terre, à en faire des frites, à la glisser dans un mijoté ou une salade. On peut même apprendre à faire de délicieux gnocchi maison ou de jolies pommes dauphines.

Bien qu’elle n'ait aucun lien de parenté avec la pomme de terre, la patate douce est également un tubercule. Originaire d’Amérique du Sud, son amidon de bonne qualité est capable de fournir de l'énergie dans la durée. Riche en béta-carotène, elle contient aussi des vitamines E et C, ainsi que des antioxydants. La patate douce peut facilement remplacer la pomme de terre dans la plupart des recettes, comme dans un délicieux parmentier de porc à la patate douce ou une recette de chili de patate douce végétarien.

Les idées reçues sur les féculents

Les féculents font grossir : FAUX

Riches en glucides, le pain, les pâtes ou encore le riz ont une très mauvaise réputation. Et pourtant… Les féculents ne font pas grossir si on les consomme dans des quantités normales et adaptées. Et surtout sans accompagnements hypercaloriques ! En effet, ce sont souvent eux qui apportent trop de calories : la béchamel des lasagnes, la crème dans les pâtes ou le beurre sur le pain…

Peu convaincu ? Prenons un exemple simple, celui des pâtes : une assiette de 200 g de pâtes natures cuites compte environ 230 kcal. C’est plus que raisonnable quand on sait qu’un adulte a besoin d’environ 2000 kcal par jour. Notez aussi que les féculents natures ne contiennent pas de lipides, autrement dit de gras. Ces aliments rassasiants, grâce à leurs glucides complexes, nous aident plutôt à éviter de grignoter entre les repas. Et donc, à garder la ligne ! De plus, l’énergie qu’ils fournissent à notre corps, est utilisable progressivement dans la journée.

Le conseil de notre diététicienne

Préférez les féculents complets comme les pâtes complètes et les légumineuses (pois chiches, lentilles…) pour maximiser vos apports en fibres et en minéraux !

Le pain blanc est plus énergétique que le pain complet : FAUX

À quantité égale, les deux types de pain ont exactement la même valeur énergétique. Ce qui les différencie, c’est la quantité de fibres (plus importante dans le pain complet) et l’index glycémique. Cet index est le taux qui évalue la vitesse d’absorption du sucre dans le sang. Celui-ci est plus élevé dans le pain blanc que dans le pain complet.

Le conseil de notre diététicienne

Il est préférable de consommer du pain complet non pas parce qu’il est moins énergétique, mais parce qu’il participe au maintien du transit et qu’il rassasie plus longtemps.

Il faut retirer totalement le gluten de notre alimentation : FAUX

Très en vogue, le régime “sans gluten” s’est fait une place parmi les nouveaux régimes alimentaires. Il consiste à retirer tous les produits à base de blé, seigle, avoine et orge de votre assiette. Un régime obligatoire pour éviter toutes complications de santé pour les personnes qui ne digèrent pas le gluten. En Europe, elles ne représentent qu'1% de la population.

Alors, si on n’est pas intolérant ni sensible au gluten, est-t'il préférable de le retirer totalement, par principe de précaution? Eh bien, non ! Éliminer tous les produits avec du gluten, risque plutôt de créer dans votre organisme, des carences en vitamines et en fibres.

Le conseil de notre diététicienne

Vous pouvez limiter le gluten, en alternant les féculents avec gluten et sans gluten comme le riz ou les lentilles.

Il faut manger des féculents à chaque repas : VRAI

Les féculents ont de nombreux intérêts nutritionnels. Glucides complexes, vitamines B, fibres, protéines végétales… Il serait dommage de s’en priver sur l’un des trois repas principaux, surtout si vous n’avez pas de régime particulier ! D’ailleurs, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer au moins une source de féculents par repas. Ce sont des aliments de bonne qualité si on sait les choisir !

Le conseil de notre diététicienne

Optez donc pour des féculents complets ou des légumineuses. Leur consommation vous évitera d’avoir faim et de grignoter la nuit. De plus, un apport suffisant en glucides complexes permet de diminuer la consommation des lipides et de diminuer les risques de pathologies cardio-vasculaires et d’obésité.

Si on les connaît si bien, c’est parce qu’on les cuisine tous les jours.
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