Qu'est-ce qu'une assiette équilibrée ?

On en est convaincu : manger bon va de pair avec manger bien. Une recette doit donc à la fois être équilibrée pour couvrir nos besoins nutritionnels, tout en nous régalant jusqu’à la dernière bouchée. Et pour cela, on mise sur des recettes originales et colorées, remplies de saveurs et de parfums pour en mettre plein la vue à tous vos sens. Il est là, le secret de l’assiette équilibrée ! Notre diététicienne, qui veille à l'équilibre de vos paniers-recettes, se penche aujourd'hui sur le sujet.

Trouver le bon équilibre

Pour allier le plaisir de bien manger à une bonne hygiène de vie, tout est une question… d’équilibre ! Certains aliments vont être à privilégier. Quant aux autres, ils seront à consommer de manière plus ponctuelle (pas question de bannir les petits plaisirs culinaires).

Cela vous semble encore flou ? Pas de panique : passons plutôt en revue les 7 familles d’aliment qui composent nos repas.

Les familles d'aliments

1. Les produits laitiers

“Les produits laitiers sont nos amis pour la vie” Vous aussi, vous l’avez en tête ? Mais à quoi servent-ils vraiment ? Premièrement (le rôle le plus connu), à nous apporter du calcium indispensable dans la construction et la solidité de nos os et dents, ainsi que la contraction de nos muscles. Les produits laitiers sont également riches en protéines, qui assurent la construction des tissus. Enfin, leurs vitamines (et notamment la vitamine D) permet l’utilisation du calcium par notre corps. Le Plan National de Nutrition Santé (PNNS) recommande une consommation entre 2 à 3 produits laitiers par jour.

Les membres de la famille des produits laitiers :

• le lait, les yaourts, les fromages blancs, les petits suisses, les fromages, les faisselles…

Ne vous jetez pas sur les yaourts 0% ou allégés en matières grasses. Un yaourt au lait entier se compose de 3,5 % de matières grasses au maximum. Le peu de graisses retirées entraîne l’ajout d’additifs et de sucres, qui ne sont pas vos meilleurs alliés. De plus, un yaourt allégé possède également moins de vitamine D, perdant ainsi les effets positifs du calcium. Optez donc pour un yaourt classique nature que vous pourrez ensuite agrémenter à votre goût.

2.  La viande, le poisson et les œufs

Cette deuxième famille d’aliments nous permet d’avoir un excellent approvisionnement en protéines. Ces dernières sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus (notamment au niveau des muscles). On y trouve également du fer, important pour le transport et le stockage de l’oxygène, et des vitamines, dont la vitamine B12 qui s’avère être essentielle dans la formation des globules rouges. Le PNNS nous conseille 1 à 2 portions par jour.

Les membres de la famille des viandes, poissons et œufs :

• Le poulet, la dinde, le bœuf, l’agneau, le colin, le maquereau, le jambon, les crevettes, le lapin, le veau, le saumon, les œufs...

Soyez vigilant quant aux viandes et poissons déjà préparés. Ils sont souvent intégrés à un mélange de sel et de sucres. C’est souvent le cas des saucisses avec la mention 100% porc ou poulet, la viande utilisée est bien du poulet ou du porc mais vous trouverez aussi du sel, des additifs…

3. Les féculents

Les féculents sont la famille d’aliments qui comblent nos besoins en glucides complexes. Ils assurent une source d’énergie progressive pendant les heures suivants les repas. Ils sont également riches en fibres (pour notre confort digestif), en vitamines comme les vitamines B (pour le métabolisme énergétique des cellules) et en minéraux avec le magnésium (pour l’équilibre de notre système nerveux. L’objectif du PNNS est de les retrouver à chaque repas.

Les membres de la famille des féculents :

• les farines, le pain, les pâtes, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, le blé, les haricots rouges, les haricots blancs, les biscottes, les pois cassés…

Choisissez des féculents au blé complet (pâtes complètes ou boulgour par exemple) car ils sont plus riches en fibres. Ils sont à privilégier par rapport aux produits raffinés comme les pâtes blanches ou le riz blanc.

4. Les fruits et les légumes

Les bienfaits des fruits et légumes ne sont plus à prouver. Vitamines, fibres, magnésium… Ils stimulent notre système immunitaire, jouent un rôle dans la satiété et notre transit, interviennent dans la contraction des muscles. Vous connaissez la chanson, selon le PNNS, 5 fruits et légumes par jour !

Les membres de la famille des fruits et légumes :

• les pommes, les fraises, les poivrons, les courgettes, les carottes, les poireaux, les oranges, le fruit de la passion… la liste est longue et varie selon les saisons.

Les jus, smoothies et autres boissons à base de fruits peuvent contenir de grosses quantités de sucres. Choisissez la mention “100 % pur jus” ou vérifiez la liste des ingrédients pour éviter les sucres ajoutés.

5. Les matières grasses

Contrairement aux idées reçues, les matières grasses ne sont pas à bannir. Bien au contraire ! Le PNNS conseille simplement de les limiter. Leurs vitamines liposolubles A et E sont respectivement excellentes pour notre vision et notre peau. De plus, leurs acides gras essentiels sont une bonne source d’énergie de réserve.

Les membres de la famille des matières grasses :

• les huiles, le beurre, les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes) et les graines oléagineuses (graines de lin, graines de tournesol, sésame).

Les margarines sont souvent très riches en colorants, arômes et émulsifiants. Pensez à choisir celle dont la liste des ingrédients est la plus courte ou à privilégier d’autres matières grasses, si vous n’avez pas de problèmes de cholestérol.

6. Les boissons

L’hydratation est essentielle à notre corps, et ce tout au long de la journée. Privilégiez les eaux minérales et les eaux de sources, pour bien hydrater votre organisme. Les boissons alcoolisées et les boissons rafraîchissantes sont un groupe d’aliment un peu à part, qui ne répond pas à notre besoin d’hydratation.

Optez plutôt pour des eaux plates pour votre consommation quotidienne. Les eaux gazeuses sont souvent très riches en sodium.

7. Les produits sucrés

Associés au plaisir, les produits sucrés nous apportent rapidement de l’énergie car à leurs glucides simples ! Le PNNS réserve cette famille à une consommation limitée, car ils ne sont pas indispensable à notre organisme au quotidien. Ils sont cependant, très bons pour le moral et le plaisir de nos papilles !

Les membres de la famille des produits sucrés :

• le sucre, les confitures, le miel, les gâteaux, les chocolats, les glaces, les bonbons…

En pratique, qu'est-ce qu'une assiette équilibrée ?

Pour comprendre la répartition de ces familles d’aliments sur un repas, prenons l’exemple d’une recette : le poke bowl au saumon fumé.

Dans cette recette, on retrouve :

• une portion de tartare de saumon, pour la famille des viandes, poissons et œufs

• une portion de quinoa, pour les féculents

• une portion de carotte et concombre, pour les fruits et légumes

• une portion d’huile, pour les matières grasses.

Pour le dessert, nous vous proposons de terminer par un yaourt (produits laitiers) et une poire (fruit).

Dans le cadre de nos recettes végétariennes, nous remplaçons le groupe des protéines animales (viandes, poissons, œufs) par des protéines végétales et/ou certains fromages afin que les apports soient en partie, assurés.

Vous l’aurez compris, connaître les familles d’aliments qui constituent notre alimentation au quotidien, vous permet de construire des assiettes équilibrées et variées pour maximiser votre apport en nutriments. Chez Quitoque, nous veillons particulièrement à la structure de vos assiettes, tout en vous faisant découvrir ou redécouvrir des produits de chaque groupe à travers des recettes complètes !

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